Ich fasse mich hier kurz: Es funktioniert. Die App ist ein steter Begleiter, das Wochenextra ein wunderbarer Puffer und auch wenn man 1x pro Woche deutlich über die Strenge schlägt mindert es das Ergebnis nicht. Ich bin jetzt von 125,8 auf 115,8 Kilo gesunken.

Fail

Ok, es klappt nicht. “Nach Gefühl” weniger oder anders zu essen funktioniert ähnlich gut wie das nach Gefühl gekochte Ei von Loriot. Ich muss das folglich anders angehen und mir (bin ja Projektleiter) eine Controllingmöglichkeit geben, die immer verfügbar ist und nicht belastet.

Gewichtsblicker

Vor 12 Jahren hatte ich erfolgreich mit Weight Watchers abgenommen. Die Idee ist simpel: “Du darfst X Punkte pro Tag essen und hier ist eine Tabelle mit der Punkteverteilung auf die Lebensmittel”. Perfekte Controllingmöglichkeiten!

Das ist leider langfristig an der Offline-Zettelwirtschaft gescheitert: Es gibt Einkaufsführer, Restaurantführer, Kochbücher, Tagebuchblättchen usw. Das war aufgrund der Redundanz so frustrierend, dass ich mir dafür irgendwann eine eigene Datenbank geschrieben hatte, die ich überall, wo es Internet gab, erreichen konnte. Mangels mobiler Geräte bedeutete das leider auch, dass ich vieles aus der Erinnerung nachtragen musste. Klappte nicht. Nach einigen Jahren bot Weight Watchers die Datenbank und das Tagebuch in Form einer Flash-Applikation im Internet an, aber das mobile Problem blieb, bis Weight Watchers mit einer iPhone-App daher kam, die Datenbank, Tagebuch und Gewichtsprotokollierung vereint, mit der Website synchronisiert und einen per Notification ständig daran erinnert, sein Essen einzutragen. Perfekt!

Die ersten zwei Wochen habe ich mein aktuelles Essverhalten protokolliert und kam auf eine Überlastung von 40%. Danach habe ich Alternativen gesucht und mich angepasst. Im Ersteindruck funktioniert das sehr gut.

Wer den zusätzlichen Arschtritt benötigt, der kann auch zu wöchentlichen Treffen gehen. Da wird Allerlei über Ernährung erzählt, man wird gewogen und bekommt Lobsterne bei bestimmten Abnahmezielen, was insgesamt lächerlich klingen mag, für viele aber hilfreich ist, am Ball zu bleiben. Für mich haben die Gruppen nur einmal funktioniert, danach fand ich mich immer in einer Art Kaffeekränzchen von 35jährigen Sekretärinnen wieder, die über Sex and the City plauderten, was nicht mein Fall war.

Das Gesamtpaket inklusive Treffen kostet 40€ im Monat. Nur online kostet weniger. Da bei mir nur eine Gruppe in Berlin zeitlich und örtlich passt werde ich diese nächste Woche besuchen und dann bewerten, ob das hilfreich ist.

Kurioses

Etwas grotesk ist die für mich neue Punkteberechnung bei Weight Watchers. Ich darf 57 Punkte pro Tag essen, zzgl. 49 Wochenpunkte, die ich auf einzelne Tage verteilen oder auch an einem Tag vertilgen darf. Das ergibt folglich, theoretisch, einen “Supertag” in der Woche, der 106 Punkte wert sein darf. Und mit 106 Punkten kann man schon sehr viel anfangen. Z.B. 106 Toffifee essen.

Die Ergebnisse der letzten sechs Wochen zum 30.06.2011:

1. 113,1 Kilo (-7,1 Kilo, 16.05.2011: 120,2 Kilo)
2. 1410 Km laut Bi.Cycle (+629 Km, 16.05.2011: 781 Km)

Fatwatch hat seine Berechnung wie folgt angepasst:

Im Quartalsrückblick:

Vergleichsgrafiken finden sich in meinem Startartikel.

Als besonders hilfreich haben sich die bereits vorgestellten Apps für das Fahrrad und das Punkte zählen von Weight Watchers erwiesen, sowie selbstverständlich das grandiose FatWatch zur Protokollierung und Auswertung der Ergebnisse.

Auch wenn die Abnahme in den ersten Tagen und Wochen meist sprunghaft geschieht, bin ich über die konstante Entwicklung erfreut. Auch Ausreißer wie Grillabende mit Freunden bringen den Graphen nicht aus dem Tritt. Dabei ist meine Vorgehensweise zunächst trivial:

• Grob an den 30 Weight Watchers-Punkten orientieren (für das Abendessen sind z.B. mindestens 5 Punkte übrig)
• Keine Fette und Kohlenhydrate gemeinsam essen bzw. nur Fettarmes zusammen mit Kohlenhydraten
• Umfangreiche Abendessen gänzlich vermeiden (eher Gemüse, eine Scheibe Brot mit fettarmem Käse, Salat mit Olivenöl)
• Keine Süßigkeiten essen, für Knabbereien Trockenfrüchte und Nüsse verwenden und für schnelle Energieschübe bei Radtouren eine Banane
• Langsam essen
• Möglichst täglich Fahrrad fahren (schon der Weg zur Arbeit bringt 24 Kilometer)

Da ich zusätzlich zum Mittagessen immer nachmittags eine Kleinigkeit auf Arbeit esse, kann das Abendbrot problemlos klein ausfallen oder gänzlich entfallen. Salat, Obst und Gemüse esse ich glücklicherweise sehr gerne und Fertiggerichte sind schon vor sehr langer Zeit aus meinem Leben verschwunden. Auch Wurst und Fleisch stellen mich nicht vor wesentliche Herausforderungen, da ich meist vegetarisch esse und wenn, dann Bio-Rindfleisch kaufe, aber keine Wurst (und Bio-Fleisch ist derart teuer, dass man davon automatisch weniger isst). An tierischen Produkte gibt es bei mir sonst nur Käse (auch keine Milch: Müsli klappt mit Saft erstaunlich gut). Das sieht dann z.B. so aus:

• 100g ungezuckertes Früchtemüsli mit 200ml dickflüssigem Saft als Frühstück
• 150g Nudeln mit einem Glas Soße (ohne Aroma, also nur Tomaten, Kräuter, Gewürze) als Mittagessen
• 4 Scheiben Knäckebrot mit Gemüse und light-Kräuterquark (leider noch der von Milram mit Gelatine, denn der von Gervais existiert wohl nicht mehr) für Zwischendurch
• Als Abendbrot Salat mit Kidneybohnen, Olivenöl und etwas French Dressing

Bislang funktioniert es gut. Die größten Änderungen sind vor allem der Verzicht bzw. die Verringerung des Abendbrots, das Rad fahren und bewusst entweder fettreiches oder kohlenhydratreiches, aber niemals beides gleichzeitig, zu essen. Interessant wird, ob diese Taktik auch im Urlaub funktioniert und natürlich im Winter, wenn das tägliche Rad fahren entfällt.

Meine Lieblingssportarten sind schnell zusammengefasst: Schwimmen und Rad fahren. Da Schwimmbäder in Berlin in der Regel für normale Arbeitnehmer geschlossen haben bleibt das Rad fahren übrig. Seit 1999 leistet mir hierfür ein damals 1.500.- DM teures Mountain Bike gute Dienste. Im Frühjahr 2010 wurde das Rad “veriPhonet”: Der “Herbert Richter Bike Mount” (Amazon) hält das iPhone bombenfest am Lenker und ermöglicht den Betrieb der App B.iCycle, die als Fahrradcomputer dient (AppStore).

B.iCycle hat folgende Funktionen:

• Kleine oder große OpenStreetMap-Karte oder OpenCycleMap-Karte
• Aktuelle Geschwindigkeit
• Höchstgeschwindigkeit
• Durchschnittsgeschwindkeit
• Dauer der Tour
• Höhenmeter
• Kalorienverbrauch
• Zurückgelegte Entfernung insgesamt
• Zurückgelegte Entfernung der Tour
• Versand der Tour als GPX- oder KML-Datei
• Speicherung der Tour im 1-2-Sports-Portal
• Zuvor gefahrene oder über das 1-2-Sports-Portal importierte Routen anderer Personen lassen sich in die Karte einblenden

Letztlich ist die Nutzung der App erfreulich simpel: iPhone in die Halterung stecken, App starten und “Start” antippen. Am Ende der Tour “Stopp” antippen und die Tour wird per E-Mail versendet und an das 1-2-Sports-Portal geschickt. Selbstverständlich kann man manuell oder automatisch (bei keiner Bewegung) Pausen innerhalb einer Tour hinzufügen und der Wechsel zu anderen Apps, Anrufe oder Push-Benachrichtigungen bringen B.iCycle nicht aus dem Tritt.

Die nach Abschluss einer Tour versendete Mail enthält die Basis-Tourdaten:

Start der Tour: 21.05.2011 14:43
Stoppuhr: 02:13:07
Strecke: 36.5 km
Kalorien: 1492 kcal
Mittlere Geschw.: 16.5 km/h
Maximale Geschw.: 52.6 km/h
Höhenmeter: 0 m

Die angehängte KML-Datei kann am Rechner, iPhone oder iPad in Google Earth geöffnet werden und zeigt die Route an. Die ebenfalls angehängte GPX-Datei kann in passenden Programmen wie z.B. dem kostenlosen “Garmin Training Center” geöffnet werden und zeigt detaillierte Informationen über die Tour an:

Die automatische Übertragung an das 1-2-Sports-Portal ermöglicht ebenfalls das Einsehen der dortigen Statistiken und somit einen guten Überblick über alle zurückgelegten Touren:

Im Vergleich zum herkömmlichen Fahrradcomputer darf ein Nachteil nicht unerwähnt bleiben: B.iCycle erfordert ein GPS-Signal. Die Geschwindigkeitsangaben erfordern alle paar Sekunden eine Ortung. Für die Protokollierung der zurückgelegten Strecke sind weniger Wegpunkte erforderlich, so dass das auch im Wald wunderbar funktioniert. Nachteilig wird es nur dann, wenn B.iCycle tatsächlich für längere Zeit kein verwertbares GPS-Signal erhalten kann. Dann ermittelt es nämlich beim nächsten passablen Signal die zurückgelegte Entfernung zum letzten Messpunkt und auf dieser Basis die Höchstgeschwindigkeit - was dann bei vermutlich nicht korrekten 250Km/h herauskommen kann.

Hinzu kommt ein erhöhter Akkuverbrauch durch die Ortungsfunktion und das Laden der Karte (sofern man die Kartenansicht aktiviert hat). Mein Akku macht dabei bereits nach drei Stunden schlapp, so dass für ausgedehnte Touren noch Zusatzakkus transportiert (und am Lenker befestigt) werden müssen.

Wem B.iCycle vielleicht nicht hübsch genug erscheint, der dürfte an dem nebenan vorgestellten Cyclemeter Freude haben, was neben den Funktionen von B.iCycle noch über eine kleine Spielerei verfügt:

Wer Lust auf Duelle hat, kann seine abgestrampelten Kilometer- und Geschwindigkeitsangaben an den Online-Service ‘Dailymile‘ schicken. Freunde können dort in mehr oder mindern Echtzeit kommentieren. Eine Computerstimme analysiert den Antwort-Text noch während der Fahrt und spielt diese Sprachaufzeichnung über das iPhone ab.

Die Ansagen werden auch dafür verwendet, bei Radrundfahrten mit gemeinsamer Strecke die Position der Mitstreiter zu verkünden.

via iPhoneBlog.de

Wer abnehmen möchte muss zuerst schauen, ob er zuviel isst, was er isst und wo die Stellschrauben liegen, die korrigiert werden sollen. Als System mag ich Weight Watchers gerne, da hier viele komplizierte Werte auf einen einzelnen Wert heruntergebrochen werden können: Man darf X “Punkte” pro Tag essen und jedes Essen hat ebenfalls X “Punkte” - berechnet aus Kcal/60 und Fett/9. Das ist einfach und übersichtlich und hat zudem nichts mit einer Diät zu tun. Schnell fällt bei mir auf, dass z.B eine Scheibe Brot mit Käse schon bei fünf Punkten landet und in meine erlaubten 30 Punkte deutlich einschlägt. Wiegt man weniger, so hat man weniger Punkte zur Verfügung und ändert so langsam und dauerhaft sein Essverhalten.

Weight Watchers offeriert ein umfangreiches Zubehörprogramm (wöchentliche Treffen, Online-Werkzeuge, Schrittzähler und ähnlichen Quark) um mit diesem System Geld verdienen zu können. Zusätzlich wird alle paar Jahre einmal die Berechnungsformel geändert, sodass man sich alles neu kaufen darf. Wer sein Geld nicht dort investieren möchte und keinen Druck durch Gruppentreffen benötigt, kann mit dem älteren Flex-Points-System alles selber machen. Umfangreiche Bücher für Restaurants und Supermärkte, die Punktewerte aufführen, gibt es bei eBay - falls man sich das nicht alles selber ausrechnen möchte.

Bleibt die Frage übrig, wie man am Besten Buch führen möchte. Früher habe ich alles auf Papier aufgeschrieben, mir dann eine kleine PHP-Website mit Datenbank gebastelt und später die unsägliche (offizielle) Flash-Applikation verwendet. Auf dem iPhone sieht es leider immer noch erstaunlich düster aus: Eine offizielle App existiert nur im US-Store und das Unternehmen wirft gerne Apps aus dem Store, mit denen man Punkte zählen könnte.

Übrig bleiben aus diesem Grund einige Apps, mit denen man “Dinge” zählen kann, z.B. “Bites”. Nahezu alle derartigen Zähl-Apps sind ähnlich aufgebaut: Es kann ein Maximalwert pro Tag definiert werden, es wird mit der Zeit eine Datenbank von gegessenen Produkten gespeichert und es gibt eine Favoritenlisten, sowie einen Punkterechner. Leider sind nahezu alle derartigen Apps vollkommen unbrauchbar. Es werden massive Anstrengungen unternommen, nicht wie eine iPhone-App auszusehen und viele Fehler mit sich zu bringen, sodass Kernfunktionen überhaupt nicht funktionieren. Gerne wird auch übersehen, dass nicht jedes Land in lbs und Joule wiegt und die Berechnungsformel von Weight Watchers sich auch pro Land und Programm unterscheidet. Ich bin letztlich bei iTrackBites hängen geblieben, da es am Wenigstens nervt.

Die Applikation teilt sich in drei Tabs auf für die Wochenliste, den Rechner und die Favoriten. “Tracker” enthält das Protokoll. Übersichtlich werden hier die gegessenen Speisen und verbleibenden Punkte aufgeführt:

Wer möchte, der kann auch detailliert eintragen, wieviel Flüssigkeiten, Eiweiß usw. er zu sich genommen hat:

Der Tab “Calculator” enthält den Rechner zur Berechnung der “Bites” (auch nach europäischer Formel) und Aktivitäten:

Die App kommt zusätzlich mit einer Liste von US-Nahrungsmitteln, die in Deutschland natürlich wenig hilfreich ist. Es müssen somit erst einmal alle Speisen eingetragen werden, die man im Laufe der Zeit isst.

iTrackBites ist angenehm unaufdringlich in der Anwendung und das Führen der Liste hat einen analogen Charme, der mir gut gefällt. Weniger gut gefällt mir die Hässlichkeit der App - aber die Alternativen sind leider noch weniger erträglich.

• iTrackBites im AppStore
• Wieviele Punkte darf man pro Tag essen? (Flex Points)
• Datenbank für Kalorien und Punkte

Mai 2011: Ich bin 34 und wiege 121 Kilo. Das sah mal anders aus: 2000 waren es 117 Kilo, 2004 92 und 2006, als ich mit Fitnesstudios anfing, bereits wieder 108. Natürlich weiß ich, was ich essen sollte. Aber auch von natürlichen und gesunden Dingen kann man zuviel essen. Stetig nimmt man dann zu. Abnehmen ist deshalb eigentlich simpel: Weniger aufnehmen, mehr verbrauchen oder beides. Ich bevorzuge die Erhöhung des Verbrauchs. Rad fahren, Schwimmen und Training im Fitnessstudio haben stets schnell Erfolge gezeigt. Im Abnehmzeitraum bis 2004 funktionierten deshalb ein selbst durchgeführter Weight Watchers-Plan und viel Rad fahren sehr gut. Was fehlte ist die Disziplin: Eintöniges Training, Routine, Faulheit und die eine oder andere Krankheit bringen mich raus und der äußere Druck für einen Neustart fehlte. Deshalb startet jetzt quasi der letzte Versuch: 30km Fahrrad bringt pro Tag der Weg zur Arbeit, plus Schwimmen, plus Training im Studio um die Ecke, wo 2x die Woche auch ein Fahrradkurs stattfindet. Das sollte zu schaffen sein, schließlich ist der Sommer da. Falls nicht, so kommt 2012 Hilfe von außen, die mir in den Arsch tritt.

 Startpunkte:

1. 16. Mai 2011
2. 121 Kilo
3. 781km laut Fahrradcomputer

Protokolliert wird das Gewicht in Fatwatch am iPhone. Im Gegensatz zu den meisten Gewichtsprogrammen interessiert sich Fatwatch nicht sonderlich für die täglichen Wiegeergebnisse. Stattdessen ermittelt es aus diesen eine Tendenz. Grafik und Zielerreichung orientieren sich dann an dieser Tendenz. Das führt zu deutlich genaueren Ergebnissen und auch nicht zu Panikattacken, wenn man einmal ein Kilo mehr wiegt, bloß weil man mehr getrunken hat oder noch nicht auf dem Klo war. Erst Veränderungen, die über mehrere Tage hinweg auftreten, sorgen für entsprechende Veränderungen der Tendenz und Grafiken.

Die Historie schaut momentan so aus:

Die kleinen Balken unten markieren: Ausdauertraining (blau), Krafttraining (braun), viel essen und trinken z.B. bei Konzerten und Parties (grün). Die großen Sprünge in der Mitte der Grafik entstammen sehr großzügigen Wiegeabständen. Seit 2011 wird wieder fast täglich gewogen. Die gestrichelten Linien sind das Ziel (grün) und die Tendenz (rot).

Die berechnete Tendenz orientiert sich immer am gewählten Maßstab. so kann man z.B. schauen, wie es weiter gehen würde, wenn man sich wie in den letzten zwei Wochen verhält oder einen Überblick über das komplette Jahr erhalten. Die obige Grafik bezogen auf das letzte Jahr zeigt dementsprechend auch eine andere Tendenz an:

Das Ziel von 92 Kilo ist angeblich am 23.08.2013 erreicht - unter der Voraussetzung, dass ich täglich 250 Kalorien einspare:

Aktuell weiche ich noch von diesem Plan ab:

In der letzten Abnahmephase vor etwa 1,5 Monaten zeigte Fatwatch noch an, dass ich das Ziel knapp ein Jahr früher, also Mitte 2012 erreichen werde.

In den nächsten Wochen werden sich diese Zahlen (hoffentlich) weiter verändern: Fatwatch wird das Zieldatum automatisch der Gewichtsentwicklung anpassen und nach Vorne oder Hinten rücken, wenn dies erforderlich ist.

Den Fortschritt werde ich hier ab und an beschreiben, in der Regel quartalsweise.